Medytacja i mindfulness zyskują na coraz większej popularności. Naukowcy badają jej efekty na poziomie psychicznym i fizjologicznym, a także badają ludzki mózg w czasie medytacji. Na czym polega coraz większe nią zainteresowanie?
J. Kabat-Zinn, twórca holistycznego programu radzenia sobie ze stresem (MBSR), uważa, że medytacja jest systematycznym skupianiem uwagi, dzięki której można wpływać na jakość własnego doświadczenia oraz ewentualnie dawać możliwość jej zmiany, aby w pełni przeżywać swoje człowieczeństwo, a także relacje z innymi ludźmi, ze światem. Natomiast uważność uznaje on za jeden z kluczowych elementów medytacji, który może występować w bardzo wielu odmianach (Gwiżdż, 2021).
Do tej pory powstało na całym świecie ponad 250 programów opartych na uważności, które zostały zastosowane w medycynie, biznesie i edukacji. Program holenderskiej terapeutki E. Snel z uwagi na pozytywne wyniki, stosowany jest np. w szkołach podstawowych w Belgii, Holandii, Francji, Szwajcarii. (Gregorek, 2018). Medytacja dzięki popularności na całym świecie, doczekała się także obecności w niektórych polskich placówkach edukacyjnych. Polski Instytut Mindfulness podjął kroki do realizacji programu Czas na Uważność, skierowanego do uczniów klas VI–VIII, którego zadaniem jest m.in. kształtowanie uważności, jako czynnika warunkującego odporność psychiczną (Gwiżdż, 2021).
Badania nad medytacją zostały zapoczątkowane już w 1979 r. (Kabat-Zinn, 2014) i pomimo ich ogromu, naukowcy nadal analizują jej aspekty, przy czym zwracają uwagę na potrzebę dalszych analiz i rozwijania narzędzi badawczych. Badano jej efektywność na procesy psychiczne, fizjologiczne, a także obserwowano funkcjowanie mózgu podczas praktykowania medytacji. Wnioski wskazują na skuteczność medytacji w przypadku redukcji przewlekłego lęku i zamartwiania się. Pozytywne zmiany, jakie mogą się pojawić, to m.in. wyostrzona czujność, zwiększona produktywność, redukcja uzależnienia od alkoholu, narkotyków, więcej energii, obiektywizmu i dostępności do emocji, a także wyższa samoocena i poczucie tożsamości (Gwiżdż, 2021). Natomiast Herbert Benson zwrócił uwagę na fizjologiczne aspekty medytacji, gdzie dochodzi do zmniejszenia częstości uderzeń serca, obniżenia ciśnienia krwi, zmiany aktywności mózgu (Gwiżdż, 2021). Biorąc pod uwagę także biologiczne podstawy medytacji, może to rzucić nowe światło na mózg poznawczy i emocjonalny, systemy przetwarzania wywołane przez odpowiedź relaksacyjną, co może przyczynić się do włączania tej praktyki, jako uzupełnienie innych metod leczenia. (Lazar, Bush, Gollub i Fricchione, 2000). W innych badaniach doktor Lazar w 2005 r. posłużyła się metodą obrazowania za pomocą rezonansu magnetycznego, dzięki czemu mogła potwierdzić założoną hipotezę, że praktyka uważności ma długotrwały wpływ na strukturę mózgu. Wykazano wtedy także, że osoby medytujące przez długi czas miały zwiększoną grubość kory w przedniej części wyspy, korze czuciowej i korze przedczołowej (Treadway i Lazar, 2009). Gregorek (2018) zaznaczyła ponadto, że właśnie u osób od dawna medytujących, odgłosy emocji powodowały niższą aktywację ciała migdałowatego, obszaru mózgu odpowiedzialnego za przetwarzanie strachu oraz agresji. Radoń (2017) uważa, że specyfika, funkcje i mechanizmy występujące podczas medytacji dowodzą na to, że wspomniana praktyka wpływa korzystnie na wiele przejawów życia człowieka, m.in. na regulację procesów cielesnych, dostosowaną komunikację, równowagę emocjonalną, elastyczność odpowiedzi, empatię, wgląd, obniżanie lęku, intuicję a także na moralność. Wobec powyższego niektóre z badań wykazują, że medytacja może mieć pozytywny wpływ nie tylko na aspekty somatyczne, lecz także na modyfikację cech osobowościowych, zachowań oraz postaw (Gwiżdż, 2021), stąd może być chętnie praktykowana przez ludzi.
Z racji dużej popularności i dostępności medytacji, można zaobserwować także niepokojące sygnały, na które zwrócił uwagę Lyford (2022). Uważa on, że praktyka medytacji wpływa na wzrost produkcji serotoniny i kortyzolu (regulacja lęku) oraz dopaminy (regulacja skupienia). Niestety zbyt wysoki poziom tych hormonów może spowodować nadmierne pobudzenie lub nadwrażliwość. Ponadto schowane głęboko problemy, podczas medytacji mogą zostać odkryte, na co osoba praktykująca może nie być gotowa psychicznie. Nauczyciele nie zalecają intensywnej medytacji osobom, które przeżyły np. silną traumę. Goodman nie ma wątpliwości, że trudności niektórych ludzi mogą ujawnić się podczas medytacji, ale one były już tam wcześniej; medytacja ich nie spowodowała (Lyford, 2022). Ponadto zaznacza, że „medytacja to ciężka praca i jest tak dobra, jak nauczyciel” (Lyford, 2022, s.3). Powołując się na doświadczenie R. Searsa, psychologa klinicznego i mistrza zen, podczas przedłużającej się ciszy i bezruchu, zmysły adaptują się, a fizyczna świadomość ciała może zacząć zanikać – co niektórzy medytujący nazywają to doświadczeniem jedności. Ten stan może być piękny, ale ludzie są silnie przywiązani do swojej tożsamości, i jeśli nie rozumieją fizjologii tego, co się dzieje, może to być przerażające. Według Searsa ważne, aby mieć kogoś, kto pomoże zintegrować to doświadczenie. Zaznacza jednocześnie, że klienci mogą zostać „poruszeni” tak samo w psychoterapii, jak w medytacji oraz, że terapeuci, którzy stosują medytację powinni wiedzieć, w jaki sposób dać wsparcie, jeśli tak się stanie (Lyford, 2022). Jednak nie wszyscy praktykują, a zwłaszcza uczą się medytacji pod okiem nauczyciela i tu może wystąpić ryzyko, o którym wspomina Lyford.
Ludzie coraz częściej korzystają z medytacji na kursach, podczas psychoterapii, czy indywidulanie. Pojawia się ona również w szkołach m.in. w ramach programów redukcji stresu, rozwijania umiejętności psychospołecznych, gdyż „w praktyce uważności postawa współczucia i życzliwości wobec siebie pozwala zrozumieć własne emocje, a tym samym emocje innych osób.” (Gregorek, 2018, s. 35). Grupami docelowymi praktyki uważności są również pacjenci z psychiatrycznymi problemami zdrowotnymi, depresją, lękiem, stresem, uzależnieniami i psychozą, a także z fizycznymi problemami zdrowotnymi (np. bólem, nadciśnieniem, otyłością, problemami ze snem i objawami związanymi z rakiem) (Alhawatmeh i inni, 2022).
Wyniki badań wskazują na bardzo wiele korzyści z medytacji. Ponadto nie jest kosztowną techniką, może być praktykowana wszędzie, a także mogą z niej korzystać osoby w różnym wieku. Powody korzystania z medytacji mogą być różnorodne. Wśród badanych wykazano, że 37% osób medytuje dla poprawy samoregulacji, 22% dla samopoznania, a około 33.33% ze względów duchowych i samowyzwolenia (Shapiro, 1992). W nowszych badaniach Pepping i in. (2016) dowiedzieli się, że najwięcej osób chce zredukować negatywne doświadczenia, a także poprawić swoje samopoczucie, pozostali byli zmotywowani przez innych, a 6,32% praktykuje z powodów religijnych, duchowych.
Jednakże należy podkreślić, że przy braku wiedzy i umiejętności, medytacja może także prowadzić do pogorszenia stanu psychofizycznego.
Izabela Makowska
Bibliografia
Alhawatmeh, H. N., Rababa, M., Alfaqih, M., Albataineh, R., Hweidi, I. i Awwad, A. (2022). The Benefits of Mindfulness Meditation on Trait Mindfulness, Perceived Stress, Cortisol, and C-Reactive Protein in Nursing Students: A Randomized Controlled Trial. Advances in Medical Education and Practice, 13, strony 47-58. doi:https://doi.org/10.2147/AMEP.S348062
Gregorek, A. (2018). Mindfulness – trening uważności dzieci i młodzieży. Problemy Opiekuńczo-Wychowawcze(1), strony 30–38. doi:DOI: 10.5604/01.3001.0011.6062
Gwiżdż, M. (2021). Rezyliencja i praktyka uważności, czyli jak budować odporność psychiczną dzieci i młodzieży. W B. Majerek i A. Domagała-Kręcioch (Redaktorzy), Kategorie (nie)obecne w edukacji. Wychowanie – kształcenie – rozwój (str. 80). Kraków: Oficyna Wydawnicza "Impuls".
Kabat-Zinn, J. (2014). Praktyka uważności dla początujących. Wydawnictwo Czarna Owca.
Lazar, S., Bush, G., Gollub, R. i Fricchione, G. (2000, 11). Functional brain mapping of the relaxation response and meditation. Neuroreport, strony 1581-1585.
Lyford, C. (2022, Jan/Feb). Is Meditation as Safe as We Think? Psychotherapy Networker Magazine(46(1)), strony 11–13.
Pepping, C. A., Walters, B., Davis, P. & O'Donovan, A. (2016). Why Do People Practice Mindfulness? An Investigation into Reasons for Practicing Mindfulness Meditation. Mindfulness(7), strony 543-547. doi:https://doi.org/10.1007/s12671-016-0490-3
Radoń, S. (2017). Specyfika, funkcje i mechanizmy stanów medytacyjnych na podstawie badań neuropsychologicznych nad uważnością. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, secto J-Pedagogia-Psychologia(VOL. XXX, 1), strony 111-127. doi:10.17951/j.2016.30.1.111
Shapiro, D. H. (1992). A preliminary study of long-term meditators: goals, effects, religious orientation, cognitions. Journal of Transpersonal Psychology(24 (1)), strony 23-39.
Siegel, R. D. (2011). Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.
Treadway, M. T. i Lazar, S. W. (2009). The neurobiology of mindfulness. W F. Didonna, Clinical Handbook of Mindfulness (strony 45–57). Springer. doi:DOI 10.1007/978-0-387-09593-6