Podczas sesji psychoterapeutycznych, zaczynamy pogłębioną pracę wtedy, kiedy dana osoba nauczy się samoregulacji.
Dopiero wtedy, kiedy klient posiada taką umiejętność (samoukojenia - przywrócenia w miarę szybko stanu równowagi w ciele fizycznym, a przez to uspokojenia emocji i myśli) można pracować z treściami, historiami, które dotykają trudnych przeżyć.
Bardzo często ten aspekt poruszam z Wami na sesjach i w związku z tym postanowiłam podzielić się wiedzą, którą miałam przyjemność czerpać od mojej nauczycielki Kathy Steele z USA. Specjalizuje się ona w pracy z osobami po traumie, gdzie często mamy do czynienia m.in. z PTSD, cPTSD, z zaburzeniami dysocjacyjnymi.
Aby "uruchomić" samoregulację, ustabilizować swój stan, istotna jest aktywacja nerwu błędnego brzusznego. Odpowiada on za optymalną regulację i równowagę pomiędzy współczulnym i przywspółczulnym układzie nerwowym. Aby bardziej zobrazować, układ współczulny możemy nazwać gazem a przywspółczulny hamulcem, gdzie niezbędna jest między nimi współpraca. Cechą nerwu błędnego brzusznego jest także regulacja tętna, ciśnienia krwi i oddychania. Sprzyja nawiązywaniu kontaktu i poczuciu własnego dobrostanu.
Przy aktywacji nerwu błędnego brzusznego kluczowe są pozytywne emocje i doświadczenia, bowiem wtedy możemy odczuwać poczucie bezpieczeństwa, doświadczać dobrej fizjologicznej równowagi pomiędzy aktywacją współczulną i przywspółczulną (tzn. że "gaz współpracuje z hamulcem"). Jesteśmy wtedy bardziej towarzyscy, w kontakcie z innymi ludźmi. Jesteśmy także bardziej ciekawi, zainteresowani sobą, innymi ludźmi, światem. Ponadto, kiedy mamy aktywny nerw błędny brzuszny możemy odczuwać radość, przyjemność i spokój.
Zachęcam do obserwacji swojego układu nerwowego.
Po pierwsze zeskanuj swoje ciało: sprawdź jak ono się czuje, zauważ napięcia, tętno, jaki jest oddech, jakie masz odczucia w ciele, temperaturę. Zaobserwuj je wszystkie, kiedy czujesz się pewnie i bezpiecznie.
Zauważ także odczucia, wrażenia, kiedy czujesz się nadmiernie pobudzony np. przestraszony, zezłoszczony, niespokojny.
Zaobserwuj również, kiedy czujesz się niedostatecznie pobudzony, czyli np. przygnębiony, smutny, "wyłączony", zmęczony emocjonalnie, wycofany.
Spróbuj zaobserwować, co wywołuje te różne stany oraz zwróć uwagę, co pomaga Ci wychodzić z tych stanów.
Kiedy człowiek jest nadmiernie lub niedostatecznie pobudzony, to mamy do czynienia ze stanami niższego poziomu układu nerwowego na skali ewolucyjnej, a naszym celem jest sięgać po bardziej adaptacyjne. W takiej sytuacji to, co może być pomocne w przywróceniu równowagi, to aktywacja nerwu błędnego brzusznego.
Możesz zastosować niektóre z podanych poniżej sposobów, wybrać te, które Tobie najlepiej służą:
1. Nucenie, śpiewanie
2. Słuchanie pozytywnej muzyki
3. Przebywanie na łonie natury
4. Zabawa, głaskanie, przytulanie pupila
5. Dobra zabawa, humor
6. Uważne oddychanie
7. "Uścisk motyla" - delikatnie poklep bicepsy obu ramion, na zmianę, dzięki czemu wywołasz efekt "przepływu" i "zakotwiczenia".
8. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu i pocieraj obie okrężnymi ruchami
9. Wyobraź sobie bezpieczne miejsce (Wizualizacja bezpiecznego miejsca)
10. Wyobraź sobie i poczuj bezpieczeństwo, miłość, ochronę opiekę, szacunek
11. Dłuższe wydechy (2:1 wydech do wydechu), które stymulują nerw błędny, poprawiają napięcie nerwu błędnego
12. Ćwiczenia oddechowe 4-7-8, czyli wdech i odliczamy do 4, wstrzymujemy powietrze licząc do 7 i wydychamy odliczając do 8
13. Przyłóż do twarzy zimną wodę lub lód, weź kostkę lodu do ust lub zimny prysznic, aby aktywować reakcję przywspółczulną (tzw. "hamulec"), która spowalnia Cię, gdy jesteś nadpobudliwy
14. Wstrzymaj oddech i przyj, jakbyś się wypróżniał, aby aktywować nerw błędny i spowolnić pracę serca
15. Manewr Valsalvy, który polega na wykonaniu nasilonego wydechu przy zamkniętej głośni przez około 15 sekund.
16. Twoje sposoby na przywrócenie równowagi…
Życzę powodzenia w samoregulacji
Izabela Makowska